Sofie - The very best of: november 2009

Långhelg

Jag var ju ledig i fredags, för jag hade tänkt ombesiktiga bilen och så hade ju herr coach sitt klubbmästerskap och så. Men ingen bil blev det :( Fick dock löst det iallafall så vi kunde komma iväg på km. Det var en jättebra tävling, herr coach gjorde jättebra ifrån sig, fast i marklyftet strejkade ljumsken vid andra lyftet.

I lördags var vi och hälsade på småsyrrorna ute i skogen. De måste vara de vackraste ungarna på jorden! Jag och stora lillasyrran hade ett litet missförstånd härom veckan, så jag missade deras dansuppvisning igår :( Hoppas de tänker dansa nån mer gång.
Lördagskvällen ägnades åt gott sällskap och söndagen sånt jag gärna bytt ut mot att titta på dansande barn.

Idag ska dagen ägnas åt att ladda upp inför eftermiddagens gympass i Borås och komma ikapp det jag inte gjorde i fredags.

26 november

Det var väl måttligt rutinerat att bestämma sig för att ha lite vilovecka samma vecka jag ska börja med marklyftsschemat. Men men, det har varit behövligt tror jag. Det kryper i kroppen av träningslusta, och jag är så avundsjuk på Herr coach som ska vara med på klubbmästerskapen på Borås Atletklubb idag. Nästan så jag är sugen på att vara med själv bara för att jag är lyftarsjuk.

Hur som helst. Igår var det dags för pass två i marklyftet. Det gick så lätt! Jag har alltid marklyften först på passet, så det var inte bara att jag inte var trött redan.

Crudo Angered

Marklyft

57,5x5
77,5x3
90x2
105x1
117,5x1
107,5x3

Vinterpimpad

Igår eftermiddag var jag ute i Hyssna och lämnade av O-Ren Ishii hos farbror bildoktorn. Denna övning innnebar att jag fick åka gamla, hederliga 300-bussen tillbaks till stan. Jag hade preppat ordentligt med bok, macka, vatten och tillochmed lite färdgodis till snälla flickor.
Det var riktigt mysigt! Jag insåg också att jag faktiskt inte har nån reflex på mig, fast jag svär så över alla andra som är ute och rör sig bland bilar utan! Jag vet inte varför jag maskat så, men det har bara inte blivit. Men i morse innan jag gav mig ut i kollektivtrafiksdjungeln pimpade jag väskan och jackan.

Idag ska jag och elaka styvmor på årets happening. Vi ska på ansiktsbehandling. Mmmmmmm! Hur lyx är inte det? Och vem har den bästa pappan som hittar på såna presenter till de stora tjejerna?

23 november

Jag lär mig aldrig. Jag måste äta innan jag tränar. Nu ska jag komma ihåg det till nästa gång!

Idag började jag med marklyftsprogrammet. Ska bli spännande att se hur detta fungerar. Och om det inte fungerar ökar jag nog mina efterlängtade 10 kg av bara farten. För de senaste 10 kilona har jag ökat på lite mindre än fyra veckor.

Crudo Angered

Marklyft
57,5x5
77,5x3
90x3x3

Knäböj
20x10x2
40x5x2 - tappade mp3-spelaren, så jag fick gå in, peta loss den och gå ut igen
40x10
60x5
bälte på
70x5
80x3x2

Inget superpass på något sätt, men jag är absolut nöjd. Jag gjorde bra för att vara trött och grinig och hungrig. Femåringen i mig hade makten idag :)

Saker som gör mig rätt arg

Vad som gör mig riktigt, riktigt arg, fast allra mest ledsen, är när någon brutit sönder låset på bilen. Jag vet inte när det har hänt, men enda gången bilen stått olarmad var ett par timmar i Borås i fredags. Jag önskar så att det var lagligt att göra bilen strömförande på kvällarna eller nåt.

Inget stulet, inget pillat på, så jag tror ingen har varit inne i bilen, men vad skulle det då vara bra för? Jag fattar inte???

Goood middag

Idag var det dags för en gammal goding, nämligen falsk sjömansgryta. Man kan äta nästan hur mycket som helst utan minsta dåliga samvete :)

Köttfärs, potatis, morötter, champinjoner, purjolök, persilja, buljong, salt och peppar, en lättöl. Hur skulle det kunna bli enklare?

20 november

Idag var vi äntligen tillbaks på Borås Atletklubb. Det är nåt speciellt med det stället, man känner sig alltid hemma och välkommen.

Marklyft
60x8x2
80x6
bälte på
90x3
100x3
130x1 - löjligt stolt :)
135xx
100x3

Smalpress
20x10
30x10
40x10
50x6
60x5
70x1 - bara för att slippa ett jättehopp i vikten
77,5xx - slog i ställningen på väg upp
77,5x1
60x5

Efter två personbästa hade jag lite svårt att hålla motivationen uppe och egot nere, lika bra att lägga ner på topp och åka hem!

Lyxfrukost och Marklyftsmania

Idag har min chef nog slagit i huvudet. Han ringde på väg in till kontoret och hörde om han skulle köpa nån fika till besöket vi skulle få på morgonen. Vi önskade oss fredagsmys, och då kommer stollen med två smörgåstårtor. Till frukost! Nu är jag lite lätt illamående, men väldigt glad :D

Jag gnällde lite igår hos min coach/boyfriend/sambo/fan att det känns som jag inte hinner med allt tränande jag vill göra. Vips! Så har han klurat rätt på ett marklyftsprogram. Så på måndag börjar projekt 140 kg marklyft som ska vara färdigt runt den siste december. Ska bli riktigt spännande att se hur och om det kommer funka. Jag måste hursomhelst utöka tränandet till fyra dagar i veckan, och det passar alldeles utmärkt nu när herr coach börjar kasta slägga två dagar i veckan igen.

18 november

Dags för bänkpass igen. Onsdagar är de dåliga dagarna eftersom vi behöver vara på Rannebergens gym för bänkpressens skull, men de stänger redan klockan åtta, och jag måste, måste, måste, äta och vila lite innan jag tränar, eller åka direkt. Så det brukar sluta med att det blir gymmet halvtrött och halvhungrig, eftersom man vill hinna träna liiite innan dom stänger.

Hur som helst var det ett jättebra bänkpass!

Rannebergens gym

Bänkpress
20x10
30x10
40x10
50x6
60x5
65x5
70x3
72,5x1 - här hade stången råkat bli snedlastad, sjukt obehagligt och all kraft liksom rann bort
70x2
60x5x2 - bredare grepp, ska testa det ett tag tror jag

Preachercurl - Ez-stång
22,5x10x3

Världen har fått en ny hjälte!

November känns oändligt lång

Ibland känns det som om november står för 80 % av årets tid. Helt vansinnigt lång månad, full av regn, mörker och stigande stress inför julen. På det alla vanliga och ovanliga vardagsproblem. Hur hittar man lite ljus i den här sörjan av fem plusgrader och pissregn? Några tips?

Igår poppade jag en jättebinge popcorn. Hur lyxigt är det inte med hemmapoppade popcorn? Jag åt tills tandköttet sved och det nästan vällde popcorn ur öronen på mig :)
Så var jag duktig tjej och gick till vårdcentralen och fick recept på vitamin B12-spruta. Helt otroligt att de inte testade B12-brist när jag var så deprimerad i somras när just sån brist gör människor deppiga. Men nu ska jag inte deppa mer, för nu blir det inga mer glömda tabletter!

Nu försöker jag peppa upp mig själv inför dagens gympass. Även om jag vet att glädjen och inspirationen kommer i samma sekund jag hör ljudet av gym så känns det tungt ibland, och särskilt denna veckan. Önskar jag hade råd att åka till Borås och träna idag, det är mycket mysigare där än uppe i Rannebergen!

Vad glad man kan bli

Blir man glad eller glad när man får det här smset: "Darling jag är stolt över dig :-) "

Idag firar vi!

Idag är det min egen stora dag, för idag har jag varit rökfri ett halvår. Fattar inte att det gick så fort! Jag är så duktig!

16 november

Sanslöst osugen idag innan jag kom iväg till gymmet. Jag längtade efter min bästa träningskille och ville inte alls åka iväg och gymma alldeles ensam.
Tur jag har världens bästa broren som peppar på, och världens bästa boyfriend som hjälper mig med upplägget!

Crudo Angered

Knäböj
20x10x2
40x10x2
bälte på
60x8
70x5
80x5x3

Bencurl
30x10x3

Sittande rodd
45x10
50x10x3

Breda latsdrag fram
45x10x4

Aaaaj

Idag har jag träningsvärken från helvetet från igår. Hur gick det till? Jag får aldrig sån här träningsvärk dan efter. Och hur kommer jag må imorgon???

Imorgon är det ensamträning igen, herr Sheriff jobbar och är flitig. Hoppas jag vågar gå all out på knäböjen även om han inte är där och passar. Får rigga buren ordentligt!

Dagens lunch

Idag är en såndär dag inspirationen nästan blir för mycket. Dagens lunch slutade i limedoftande bulgur med ångad laxfilé och sauterad savoykål och purjolök. Dregel!!! Vansinnigt gott, men tyvärr inte en rätt som gör sig på bild :(

Vinterns ragg

Årets raggers är fixade, jag köpte garnet för flera veckor sen på Tummelisa, den mysigaste garnaffären jag vet!
Gav mig på att sticka sockor med magic loop för fösta gången, och det var en helt ny upplevelse att kunna improvisera precis hur mycket som helst utan att komma ihåg till nästa socka!

Till exempel lite kabelmönster bakpå, och en avigremsa undertill....

Och så blev det olika intagningar för tårna på höger och vänster sida. Men allra nöjdast är jag med färgen. Jag är i en grön period!

14 november

Ensampass idag igen. Knappt en kotte på gymmet förutom han med byxorna uppdragna som tränar med stoppur :)

Crudo Angered

Skallkrossar
20x10
25x10
30x10x2

Lutande hantelcurl
9x10x4

Liggande hantelpress
15x10
17,5x8x2
17,5x10 - på bara vilja :)

Curlmaskin
15x10
20x10x2

Fredagen den 13e november

Jag pratade med en av Sveriges räddningstjänster igår, och han sa att de ha mycket mindre olyckor på fredagen den 13e än några andra fredagar. Folk är kanske extra försiktiga?

Oturen till trots så masade jag mig iväg till gymmet iallafall. Jag och min mp3-spelare.

Crudo Angered

Marklyft
60x8x2
80x6
bälte på
90x3
100x3
105x3x3

Smalpress
20x10
40x10
50x5
60x5x3

Bänken på Crudo är såå äcklig när man vant sig vid riktiga. Jag brukar klara att lyfta ut själv utan problem på 65 kg, men nu var det riktigt jobbigt redan vid 60 :(

Sittande hantelpress
12.5x10x3
10x10x2

Omvänd Peck Deck
20x10
15x12x3

Ruskigt bra pass faktiskt. Treorna på 105 kom upp som ingenting. Skulle nog kunna gjort 110 på den första trean. Det ska jag göra nästa vecka när vi är tillbaks till ordningen och Borås Atletklubb. Tjohoo :)

Låååång tur

Igår var planen att åka och träna på BAK när jag slutat jobbet. Den planen sket sig ganska ordentligt när jag fick åka på långtur för jobbet istället. Herr Sheriff var snäll och åkte med, så vi hade mystur på sådär nästan 60 mil. Så tog vi reda på hur fort man kunde köra med en Saab. Det gick bra. Helt otroligt vad många saker man hinner prata om när man åker bil ihop i sådär sju- åtta timmar!

Efter jobbet idag ska jag åka till gymmet och börja ta igen allt jag missat i veckan. Blir lite konstigt att träna själv, har jag inte gjort på jättelänge. Men det ska bli skönt också. Inget dåligt samvete för att mp3-spelaren aldrig stängs av :D

Brudifiera ett mansdominerat yrke

Jag är minst fyra dagar av fem ensam tjej på mitt jobb med sju mer eller mindre karliga karlar. Då måste man brudifiera sin omgivning! Projektet inleds med mitt usb-minne

och vad är brudigare än diamanter?

11 november

En såndär dag jag borde gått direkt hem från jobbet och lagt mig. Men så hände det ju inte riktigt...
Var egentligen för hungrig och trött för att gå och träna igår, men gymmet i Rannebergen stänger rätt tidigt, och när jag har ätit måste jag ju vila. Så jag sket i det och gick till gymmet iallafall. Men väntat resultat :(
Gjorde iofs ingen dålig bänkprestation, men jag var bara ledsen och hungrig och stressad.
Så efter bänkpressen gick jag hem istället och gjorde middag. Och vilken middag! Pannbiff med löksky ock klyftpotatis.

Min Sheriff löste problemet, så idag blir det träna fredagspasset i Borås på atletklubben, och han har lovat att göra mackor till mig och köra hela vägen, så är jag både pigg och mätt när vi kommer fram. Han är bäst i världen helt enkelt. Till helgen kommer jag ju vara gräsänka typ från fredag morgon till lördag eftermiddag, så då har jag all tid i världen att hänga på gymmet och sola hur mycket jag vill. Jag kommer ha det så gott :)

Rannebergens gym

Bänkpress
20x10
30x10
40x10
50x10
60x3
65x3
70x2

Creepy feeling...

Blev lite nervös när jag gick hemifrån häromdan...

10 november

Har varit på specialuppdrag idag på jobbet, så det känns som om jag inte hunnit med nånting. Förutom flera timmar i snöstorm i bilen med sommardäck då. Och en tur på A6 i Jönköping. Tre toppar för 100 buckaleros. Det är bättre än Ullared ju!

Herr Sheriff gick första dagen bredvid på nya jobbet idag. Hoppas han kommer trivas där. Han verkade iaf nöjd och glad, och nu sussar han sött alldeles utmattad av dagens äventyr. Jag fick min powernap i solariet förut. Helt otroligt att en hudgrill kan göra så mycket nytta!

9 november

Mycket som skulle hinnas med efter jobbet, så jag kände mig lite stressad. Men när jag väl kom till gymmet gick det mycket bättre än jag trodde. Crudo Angered

Knäböj
20x10x2
50x6x2
bälte på
60x6
70x6
80x4 - slog i buren med vikten och tappade balansen och föll fram, obehagligt!
80x5

Bencurl
30x10x2
25x10

Sittande rodd
45x10x2
50x10x2

Smala latsdrag fram
40x10
45x10x3

Ökar i styrka hela tiden, förstår inte riktigt hur det går till :)

6 november

Ingen direkt superdag kostwise med bakelse och grejer :)
Crudo Angered

Marklyft
60x8x2
80x6
bälte på
90x3
100x3
110x1
115x1x3
110x1x2

Här ungefär gick luften ur totalt. Så nöjd med marklyften. Tanken var sex ettor på 90% av max, men 115kg är 90% av 128 kg, så jag var löjligt nöjd

Smalpress
20x10
40x10
50x6
60x5
65x4

L gjorde ett superpass också, han är i sitt livs bänkpressarform hävdar han :). Slog sitt personliga i smalpress med 10 kg

4 november

Rannebergens gym

Peck Deck
21x10

Bänkpress
20x10
30x10x2
40x10
50x5
55x5
60x3
65x3
67,5x3
70x3x2

Preachercurl
20x10
22,5x10x2

Hammarcurl
10x10
9x10
10x10

Skallkrossar
20x10
25x10
30x8

2 november

Sittande rodd
40x10
45x10x3

Knäböj
20x10x2
40x8x2
bälte på
60x6
70x5
75x5
80x3
85x3

Bencurl
25x10
30x10
25x10

Dyngtrött efter knäböjen

Nytt upplägg

Nytt upplägg för träningen.

Måndag
Knäböj
Baksida lår
Rygg
Rygg

Onsdag
Bänkpress
Biceps
Biceps
Triceps

Fredag
Marklyft
Smalpress
Axlar
Axlar

30 oktober

Borås Atletklubb

Marklyft
60x8x2
80x6
90x3
100x3
105x3x2

Smalpress
20x12
30x10x2
40x10
50x8
55x5
60x5
75x1
77,5xx
60x5x2
65x3

28 oktober

Vaccinerades mot svininfluensa, tog det lite lugnt

Rannebergens gym

Bänkpress
20x12
30x10x2
40x10x2
50x5
55x5
60x5
70x1
75xx
60x5
55x10

Liggande Hantelpress
15x10
17,5x10

Sittande Hantelcurl
9x10x3

26 oktober

Knäböjde utan skor, smart drag!

Leg Extension
20x10

Knäböj
20x10x2
40x8x2
50x6
bälte på
60x6x2
70x5x2
80x3
90x1
95x1

Bencurl
20x10
25x10
30x10

22 oktober

Omvänd Peck Deck
14x12
21x10x3

Sittande Hantelpress
15x10x3
15x12

Hantellyft åt sidan
9x10x2
7x10

Smalpress
20x10
30x10
40x10
45x8
50x6
55x6
60x5
65x1
72,5x1
75xx
90 negativa x3

21 oktober

Humöret på topp, var på Vodouutställningen på Världskulturmuseet

Marklyft
60x8x2
80x6
bälte på
90x3
100x3
120x1
125xxx till knäna
105x3
95x3

Breda Latsdrag bak
40x10x2
45x10x2

Sittande rodd
40x10x2
45x10x2

19 oktober

Borås Atletklubb
Ledig från jobbet. Mådde skitdåligt, jätteledsen men stark i kroppen

Bänkpress
20x10
40x10x2
50x5
55x5
60x5
65x3
65x2
60x5x2

Liggande Hantelpress
18,5x10x3

Knäböj
20x10x2
40x8
50x6
60x5
bälte på
75x5
80x3x2

15 oktober

Glömde både astmaspray och mp3-spelare :(

Stående Tricepspress
6plattor x10
7plattor x10
8plattor x10x2

Skallkrossar rak stång
20x10
25x10

Stående Bicepscurl med EZ-stång
20x10x3

Push Press
20x10
30x5
40x5
50x3x2
40x5x2

Peck Deck
21x10
28x10x3

Hängde en stund i Bellybacken, lite ont långt ner i ryggen

14 oktober

Marklyft
60x8x2
80x6 - lätt
90x3
95x3
100x3
115x1
120xx till knäna
100x3

Smala Latsdrag fram
35x10
40x10
45x10x2

Breda Latsdrag bak
35x10
40x10
45x10

12 oktober

Bänkpress
20x10
30x10
40x10x2
50x5x2
55x5
60x5
65x3
65x2
60x5
50x3 med stopp
50x4 med stopp

Liggande Hantelpress
20x7
20x6
17,5x10

Knäböj
20x10
40x8
50x6
bälte på
60x6
65x6
70x6

9 oktober

Skitdag till att börja med. På Crudo Angered

Omvänd Peck Deck
15x10
20x10x3

Sittande Hantelpress
12,5x10x4

Stående Deltadrag
35x10x4

Stående Bicepscurl, EZ-stång
20x10x4

Stående Hantelcurl
9x10
8x10x3

Smalpress
30x10
40x10x2
50x5
55x5
60x5
60x4x2
50x7

Skallkrossar
20x10
25x10

7 oktober

Marklyft
60x8x2
80x6
90x3x2
100x3
110x1

Sittande rodd
40x10
45x10x3

Stående rodd
30x10
35x10x3

5 oktober

Rannebergens gym

Bänkpress
20x12
30x10
40x10x2
50x5
55x5
60x5
65x3
60x5
50x12

Liggande hantelpress
17,5x10
20x8

Knäböj
40x8x2
50x7x2
bälte på
60x6x2
70x5
75x5

Bencurl
15x10
20x10x2

2 oktober

Borås Atletklubb

Omvänd Peck Deck
15,9x10
20,4x10x3

Överstöt
20x6
30x6
40x5x2
50xx
45x5x3

Ryck
20x några
25x några
35x3

Smalpress
40x10
50x5
60x5
70x1
72,5xx
50x10

Skallkrossar, rak stång
20x10
25x10
27,5x10x2

30 september

Marklyft
60x8x2
80x6x2
90x3
95x3x3

Stående rodd
25x10
30x10x2
35x10

Bencurl
25x10x3
30x8

28 september

Rannebergens gym

Bänkpress
20x12
30x10
40x10
50x5
55x5
60x4
65x1
70xxx2
60x2
50x8

Liggande hantelpress
15x8
17,5x8x2

Knäböj
20x10
40x8
50x8
60x6
70x5

25 september

Borås Atletklubb - cavikter

Omvänd Peck Deck
15x10
20x10x3

Sittande hantelpress
7x10
8x10
9x10
11x10

Hammarcurl
8x10
10x10
11x10x2

Smalpress
bra pass, flera femmor på 55, fyra på 60

23 september

Marklyft
60x8x2
80x6x2
90x3
95x3
100x3

Sittande rodd
40x10
45x10x3

Breda latsdrag bak
40x10 - ont i axlarna

Breda latsdrag fram
40x10

21 september

Bänkpress
20x12
30x10
40x10x2
50x5
55x5x3

Liggande hantelpress
15x10
17,5x8x2

Knäböj
40x10x2
50x6
60x6
60x5

20 september

Omvänd Peck Deck
15x12x2
20x10
15x12

Överstöt
25x6
30x6x3

Hantellyft åt sidan
7x12x4

Stående Stångcurl
20x10x2
17,5x10
17,5x12

Curlmaskin
15x10x3

Smalpress
30x12
40x10x2
50x5
55x5
60x4
67,5x1
55x5

Skallkrossar
25x10x3

16 september

Marklyft
60x8x2
80x5x2
90x3x3

Smala latsdrag fram
40x10x2
45x10x2

Sittande bred rodd
30x10
35x10x3

14 september

Bänkpress
20x12
30x12
40x10
45x10
50x5
55x5
60x3
60x2
50x7

Liggande hantelpress
15x8
15x10
17,5x5

Knäböj
20x10
50x10x2
60x6x2
70x5

Bencurl
25x10x3

11 september

Omvänd Peckdeck
15x12x2
20x12x2

Arnoldpress
10x12
10x10

Sittande hantelpress
12,5x10x2
12,5x8

Stående Deltadrag
30x10
35x10x2

Stående Bicepscurl
20x10x4

Stående Hammarcurl
10x10
9x10

Smalpress
40x10x2
50x5
52,5x5
57,5x4

Skallkrossar
20x10
25x10
27,5x10x2

9 september

Bellybacks
10x3

Marklyft
60x10
60x8
80x5
90x1
90x3
100x1
90x2

Breda latsdrag fram
40x10x3

Sittande rodd
40x10x3

7 september

Bänkpress
20x12
30x12
40x12x2
45x8
50x5
55x5x3
40x10

Liggande hantelpress
15x8x3

Knäböj
40x8
40x10
60x6x3

Bencurl
25x10x3

3 september

Omvänd Peck Deck
10x12
15x12x3

Arnoldpress
8x10
12,5x8
10x10x4

Hantellyft åt sidan
7x10x2
7x12

Lutande hantelcurl
8x12x4

Curlmaskin
15x10x2
10x12

Smalpress
40x10
45x10
50x5x2
55x5

Franska kabeln
30x12
35x12
40x10

2 september

Marklyft
50x8
60x8
80x6
90x1x3
70x6x2

Sittande rodd
40x10x3

Breda latsdrag fram
40x10x4

31 augusti

Bänkpress
20x12
30x10x2
40x10
45x10x2
50x7
55x4
50x6x2
45x10

Bänkmaskin snett uppåt
20x10
22,5x10x2

Knäböj
40x10x2
60x6x2
70x4

24 augusti

Peck Deck
15x12x4

Arnold press
7x12
8x12
9x12
10x12
12,5x4

Hantellyft åt sidan
6x12x3

Lutande hantelcurl
8x12x4

Curlmaskin
15x10
10x12x2

Smalpress
30x12
40x2
50x2
60x1
65x1
45x8

Skallkrossar
20x10
25x10
27,5x10

22 augusti

Bänkpress
20x12
30x12
40x2
65xxx3
40x10x2
50x3x2

Lutande hantelpress
12,5x12
12,5x10
15x8x3

Marklyft
60x5
80x1

19 augusti

Crudo

Knäböj
40x10x3
45x10x2

Bencurl
25x10x2
20x10x2

Stående vadpress
100x10x3
80x10

Sittande vadpress
40x10x2
45x10x2

Breda latsdrag fram
40x10x4

Sittande rodd
40x10x4

Bellybacks
10x3

17 augusti

Crudo

Bellybacks
10x5

Bänkpress
30x10
40x10
45x8x2
40x10x2

Lutande hantelpress
10x12
12,5x10
15x8x2
17,5x6

15 augusti

Omvänd Peck Deck
15x12
20x10x2

Hantelpress
7x12
9x10
10x8
12,5x8
15x6

Dubbelt kabeldrag
10x10x3

Enkelt kabeldrag
10x10x2

Lutande hantelcurl
8x12x2
8x10x2

Smalpress
30x12x2
40x10
50x5x3
40x10

Skallkrossar
20x10
25x10x2

Curlmaskin
15x10
10x12x2

12 augusti

Crudo

Lutande hantelpress
12,5x12
15x10
20x8
15x8
15x6

Maskinpress
35x10
40x10x3

Peck Deck
20x10
25x10
20x10x2

Crunchmaskin
40x14
50x14x3

10 augusti

Crudo

Breda latsdrag bakom nacken
35x10
40x10x2
45x10

Knäböj
40x8x5

Bencurl
25x12x3
20x10

Stående vadpress
100x10
80x10x3

Sittande vadpress
20x10
30x10x3

Sittande rodd
40x10x3
45x10

7 augusti

Crudo

Bänkpress
20x12
30x10
40x10
50x5
50x4
50x5
50x4
40x12

Lutande bänkpress
30x10
35x8
40x5
30x12

Knäböj
40x9
40x7
40x8

3 augusti

Borås Atletklubb

Omvänd Peck Deck
11,3x12
20,4x12x2

Press bakom nacken
20x12
25x12
30x7
27,5x8
27,5x9x2
25x11

Hantellyft åt sidan
6x12x3

Lutande hantelcurl
8,5x10
8,5x8x2

Liggande mr peak
35x10
40x10x2

Smalpress
30x12
40x10
45x8
50x4x2

Franska kabeln
35x12
40x10
35x10

Vadpress
100x10

31 juli

Borås Atletklubb

Bänkpress
20x12
30x10
45x9,5
50x4
50x3x2
45x8

Hängvändning
40x2

Knäböj
20x12
40x8
40x8
50x5
40x10
40x3
40x8

27 juli

Omvänd Peck Deck
15x12x3

Press bakom nacken
20x12
25x12
25x10
30x7
25x11x2
25x9

Hantellyft åt sidan
6x12x3

Lutande hantelcurl
8x10
8x8
8x10

Curlmaskin
15x8
10x12x2

Smalpress
30x12
40x10x2

Franska kabeln
35x12x3

20 juli

Bänkpress
20x12
30x10
40x10
45x9
45x5
45x7
40x10

Lutande bänk
30x10
35x9
40x5
30x12

Sittande rodd
35x12
40x10x3

Stående rodd
20x10
25x10
30x12x2
35x10

17 juli

Omvänd Peck Deck
20,4x12
20,4x10x2

Press framför nacken
20x12

Press bakom nacken
20x12
25x10
30x5
25x10
25x9
25x8

Stående Deltadrag
25x12
30x12
35x10
30x10

Lutande hantelcurl
8,5x10
8,5x8x2
8,5x5

Liggande Mr Peak
35x12
40x9x2
35x12

Smalpress
20x12
30x10
40x10
50x2
45x6
45x5

Franska kabeln
35x10
30x12
35x12

13 juli

Bänkpress
20x12
30x10
40x10x3
45x7
45x6

Bröstpress
40x10
45x9

Peck Deck
20x12x2

Sittande rodd
35x12
40x10x3

10 juli

Omvänd Peck Deck
15x12x2

Press bakom nacken
20x12
25x10
30x8
25x10x2
25x9

Hantelsväng
8x10
7x10x2

Hammarcurl

10x8
8x10
8x12

Bicepscurl
15x8
10x12
10x10

Smalpress
40x10
40x8x2

Skallkrossar
20x10
25x10x2

6 juli

Bänkpress
20x12
30x10
40x2
50x1
60x1
40x10
40x11
40x10

Peck Deck
20x12x3
20x10

Hantelrodd
12,5x15
15x12
15x10

Drag bakom nacken
40x10x2
40x12

3 juli

Omvänd Peck Deck
15x12x3

Press bakom nacken
20x12
25x10
30x10
35x5
30x3
30x7
25x10
25x8

Hantelsväng
7x10x3

Lutande hantelcurl
8x12
8x10
8x8

Bicepscurl
15x10
15x4
10x5
10x10

Smalpress
30x10
40x10
40x6

Franska kabeln
35x12
35x10
35x12

28 juni

Omvänd Peck Deck
15x12x3

Press bakom nacken
20x12
25x10
30x8

Sittande Militärpress
25x10
25x8

Stående Deltadrag
25x12x3

Lutande hantelcurl
8x12
8x10
8x12

Scott Curl maskin
10x10
10x8
10x12

Smalpress
20x12
30x10
40x10x2
40x8

Skallkrossar
10x12
20x10
25x10
20x10